冬

秋を通り越して冬が来てしまい、朝は寒すぎて練習しようという気になれず。

仕事は特に何も起きず平穏に進み、水曜ノー残業デーのため定時で終了。

夕食後にローラー台。

夜練：ローラー台、１時間３分

おきなわのダメージが抜けてきたので、若干体に負荷をかけて清水町クリテリウムに備える。

アップは心拍数130弱で15分、心拍数130位まで上げると体がぽかぽかしてきて気持ちが良い。

その後、メニューをこなす。

【片脚ペダリングインターバル】

ペダリングスキルUPための練習。

３０秒片脚ペダリング・３０秒両脚ペダリングのインターバルを３９T×２１Tで左右各脚５本で、計10分。

85rpm位だときれいに脚が動くが、90rpm以上になるとぎくしゃくしたペダリングになってしまう。

終了後、５分間リカバリーとして130bpmで流す。

【20-40インターバル×5本】

20秒ダッシュ-40秒レストのインターバルを5本。

20秒間は心拍数気にせずひたすら自転車をこぎまくって、40秒間は呼吸をしっかりとして心拍数を下げるように心がける。

心拍数は176までしか上がらなかったので、まだ沖縄のダメージがあるのかな？？

終了後、10分間リカバリーとして130bpmで流す。

【ファストペダルインターバル】

脚を早く動かせるようにするための練習。

３９T×２５～１９Tのインナーローで、ケイデンスを限界まで上げる。

１本目：１８８rpm、２本目：１８０rpm、３本目１６８rm。

本数を重ねるごとにギアを重くした分、ケイデンスは下がっていく。

ケイデンスが１７０を超えると、お尻がはねてしまっているのでペダリングが力任せに踏みつけてケイデンスをあげているよろしくないペダリングなのだろう。

15分間リカバリーとして130bpmで流して終了。